Jak se zbavit tuku a nepřijít o svaly | Základy výživy

Hele, jíš ty vůbec? Dneska si projdeme základy, které byste ohledně výživy měli znát. Kalorie, makroživiny, mikroživiny, hubnutí a přibírání. Pojďme zodpovědět vaše otázky. Abyste správně pochopili základy výživy, představím vám svého dobrého kamaráda. Vítejte na kanále Dr. Mikea, u nutričního trojúhelníku Dr.



Mikea pro základní znalosti: Tentononculatko. Netuším, o co tu jako jde, vůbec. Tenhle trojúhelník jsem pro vás připravil, abyste pochopili tři základní části, které jsou pro zdravé stravování extrémně důležité. Kalorie. Nejspíše jste o nich už někdy v minulosti slyšeli. Technická definice kalorie zní: množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kg vody o 1 stupeň Celsia.



Zůstaňme u vysvětlení, že se jedná o formu energie, která se nachází v jídle, a tělo ji potřebuje, aby prospívalo. Další na řadě ve výživovém trojúhelníku jsou makroživiny. Zkráceně se jim v angličtině také říká macros. Nejdříve tu máme bílkoviny jako ryby, dále pak tuky jako olivový olej a vaše nejoblíbenější sacharidy. To můžou být sušenky, chleba, dorty, prostě všechny ty dobroty. No a technicky je tu ještě alkohol, což je čtvrtá makroživina.



Ale tím vás nebudu mást. Teď nastal čas zmínit, že tohle video vzniklo v partnerství s aplikací Lifesum. Aplikace umožňuje sledovat kalorie, makroživiny, vaši hmotnost, nastavování cílů a chutné recepty. V průběhu videa vám ukážu, jak ji využívám při sestavování zdravého plánu výživy. Třeba ji budete chtít vyzkoušet. Vraťme se zpátky k makroživinám a začněme u bílkovin. Bílkoviny jsou důležitou součástí každé buňky v těle.



Vlasy a nehty jsou vlastně převážně tvořeny jen bílkovinami. Je to základní makroživina, kterou tělo využívá při tvorbě a obnově svalů, kostí, pokožky, a dokonce i krve. Přeskočíme k tukům a tady vám musím říct, že dietní tuky získaly špatnou pověst. Dietní tuky jsou nepostradatelným zdrojem energie a podporují buněčný růst. Také pomáhají chránit orgány a udržet vaše tělo v teple. Tuky navíc pomáhají absorbovat některé živiny, a dokonce produkují životně důležité hormony jako testosteron.



Tuky se dále dělí na nasycené a nenasycené. Je to trochu kontroverzní a složité téma, tak si ho necháme do videa pro pokročilé. Pokud jde o sacharidy, nejsem úplně největší fanoušek... Sacharidy, není se čeho bát. Řeknu jim i ty pěkné věci. Sacharidy se dělí do třech kategorií: vláknina, škroby a cukry. Vláknina je velmi důležitá součást sacharidů. Nejen že pomáhá bakteriím ve střevech přežít a prospívat, ale může potlačit chuť k jídlu, snížit hladinu cholesterolu, snížit některá rizika rakoviny, což je super.



Tuhle část mám rád. Škroby jsou sacharidy, které jí lidé nejčastěji. Nejčastěji je najdete v obilninách a kořenové zelenině. A pak jsou tu cukry. Vy víte, co je cukr, a já taky. Cukry se velmi rychle absorbují do krve, což vede k prudkému nárůstu cukru v krvi a pak i inzulínu, což při přejídání může vést k mnoha problémům.



Je tak dobrý, že je snadné se přejíst. To byly makroživiny a teď mikroživiny, třetí a poslední část trojúhelníku. Řeč je o vitamínech a minerálech. Většinou slyšíte o vitamínech B, C, D a minerálech jako zinek a železo. Jsou to živiny nezbytné pro život. Říká se jim esenciální, protože si je tělo neumí samo vytvořit, a musíme je tak přijímat v potravě. Nedostatek vitamínů snižuje hladinu energie, oslabuje imunitu, tvorbu sraženin a další věci.



Při nedostatku minerálů se špatně formují kosti, nebudete správně růst a můžete být chudokrevní. Proto jsou tihle hoši tak moc důležití. Rozhodně však musíte vědět, že žádné dva způsoby stravování nejsou rovnocenné. Ukážu vám to na jednoduchém příkladu, abyste tomu porozuměli. Dejme tomu, že máme dva lidi v určité situaci. Mají stejný příjem kalorií a chtějí zhubnout.



Osoba A se rozhodne pro sušenkovou dietu. Za den chce sníst 1 500 kalorií v sušenkách, což je o 500 kalorií méně než její kalorická rovnováha. Osoba B bude také každý den přijímat 1 500 kalorií, ale ve středomořské stravě. Tedy v nezpracované, rostlinné stravě. Kdo myslíte, že se stravuje zdravě? Vím, že je to jasné.



Ale víte proč? Oba zhubnou, takže vám může vrtat hlavou: Když oba zhubnou, proč je na tom jeden hůř? Vraťte se k mému malému trojúhelníku. Oba se stravují s deficitem kalorií, ale osoba A jí sušenky, což je v podstatě cukr a trochu tuků. Složení makroživin není vyvážené. Osoba B se středomořskou stravou má složení makroživin vyvážené. Pojďme probrat mikroživiny, které v tomto případě hrají velkou roli.



Když jíte jen sušenky, jaké mikroživiny přijímáte? Středomořská strava je na vitamíny a minerály bohatá. Chceme, abyste zhubli, když máte nadváhu. Abyste snížili příjem kalorií. Ale tím to nekončí. Musíte vzít v úvahu celý trojúhelník, tedy kalorie, mikro a makroživiny. Čím víc toho víš Ve Spojených státech se z obezity stala epidemie, takže chápu, proč chce většina lidí zhubnout.



Ty nejkvalitnější studie prokázaly, že udržení zdravé váhy je jednou z nejdůležitějších věcí, kterou pro své zdraví můžete udělat. Pokud chcete zhubnout, nebo máte podváhu a naopak chcete přibrat, doporučuji vám zjistit optimální příjem kalorií, třeba pomocí on-line kalkulaček. Když chcete přibrat, musíte sníst víc. Když chcete zhubnout, musíte naopak jíst méně kalorií. Svým pacientům doporučuji, aby hubli nebo přibírali maximálně půl kila týdně. Protože když půjdete do extrémů, můžete svému tělu uškodit, ledaže máte zdravotní problém, nebo pracujete s odborníky či lékaři.



Život si můžete usnadnit i tak, že si stáhnete Lifesum a zadáte potřebné informace. Aplikace vám spočítá počet kalorií a doporučí stravu pro hubnutí nebo přibírání. Je to takový jednoduchý proces při držení diety. Tak například já zrovna držím dietu, snažím se trochu zhubnout, ale ne moc. Chci zhubnout a nepřijít o svaly. Ukážu vám, jak mi Lifesum pomáhá.



Nejdříve si musíte zvolit dietu. Já chci vysoký obsah bílkovin, abych zhubl, neměl hlad a nepřišel o svaly. Zvolím tento typ, a když dám Spustit plán, můžu si navolit množství bílkovin podle toho, jak moc cvičím. Budeme se držet při středu a necháme 1,8 g na kilo váhy. Někteří tvrdí, že to má být 1,6 a jiní že 2 g. Nebudeme to komplikovat a zvolíme střední hodnotu.



Dám Pokračovat a mám tu doporučení jíst stravu bohatou na bílkoviny. Souhlas. Nabídne se mi přehled, kde jsou uvedeny kalorie a makroživiny. Dále pak základní pokyny, co dělat a co ne. Pecka. Zvolím Začít plán a hned vidím, kolik kalorií mám dnes sníst. Kolik už jsem snědl, kolik spálil, kolik sacharidů, bílkovin a tuků mám sníst. Přidám tu snídani. Nestíhal jsem, takže jsem si ji objednal.



Nesuďte mě. Takže jsem měl muscle maker grill zabalený v placce, který se jmenuje Rocky Balboa Wrap. Tak a mám ho tu. Přidám ho do deníku, a když kliknu na snídani, tak vidím, že je tu 59 g bílkovin se smajlíkem, protože to tak má být, a vidím, kolik jsem měl sníst kalorií. Mělo to být 700, ale já snědl 646. To je téměř to samé a v průběhu dne se to zprůměruje. A když se pak podívám na hlavní obrazovku, zbývá mi pro tento den ještě 1560 kalorií a vidím tu kalorie a makroživiny.



Nemusíte kalorie sledovat a nemusíte si nic psát, což může být pěkně otravné. Teď byste měli mít solidní základy pro pochopení výživy a toho, co obnáší zdravá strava. Až budete přemýšlet o výživě, vzpomeňte si na trojúhelník s kaloriemi, mikro a makroživinami, abyste se mohli rozhodnout, co je zdravé a co ne. Ve výživě je pořád něco nového. Nechci se tu pouštět do žádných polemik, výzkum výživy je pekelně nepřehledný, takže si to necháme do dalšího videa.



Pro teď stačí, když si osvojíte základy, abyste se o tomto tématu dokázali pobavit s lékaři či odborníky. Pokud se chce dozvědět víc, podívejte se na má další videa ke stravování. Velké díky Lifesum za možnost natočit tohle video. Buďte šťastní a zdraví. Překlad: sethe www.videacesky.cz