Proč je vstávání tak těžké?

Spánek je nejlepší! Vstávání nejhorší! Ještě pět minut, mami. Stejně to nikdy nepomůže, co? Ahoj, vyspávači.
Tady Trace z DNews. Podívejte! Máme nové kulisy! Měl jsem spolubydlícího,
co si nastavil budík na 7:15, protože mu v 8 začínala výuka.


Zvuk na nejvyšší hlasitost. Ani se nepohnul! Ale já bych ho zabil,
jak mě to vylekalo. Videí o spánku
už máme celý playlist. Ale probouzení se...
Někdy to prostě nejde. "Sociální jet lag" je, když vstáváme dříve,
než si žádá náš přirozený rytmus, a podle jedné vědecké studie
ovlivňuje 70 % populace. Potížím probudit se
se říká spánková opilost.

Podle studie z roku 2013 je to stav
snížené bdělosti a výkonnosti. Příznaky jsou:
špatná paměť a zpomalené reakce, neschopnost provádět základní
matematické operace a soustředit se. Příznaky mohou trvat až hodinu a objevují se při probuzení
ze spánku "pomalých vln". Spánek probíhá postupně
ve čtyřech fázích. První fáze je přechod z bdění
do lehkého spánku. Během těchto 5–10 minut vysílá
mozek elektrické signály – théta vlny.

Druhá fáze trvá asi 20 minut. Mozek produkuje rychlé vlny –
spánková vřetena. Srdce se zpomalí,
tělesná teplota klesá. Třetí fází je delta spánek. Ten trvá asi hodinu
a mozek tvoří pomalé delta vlny. Lidé v této fázi nereagují na zavolání. S koncem této fáze je spojené
pomočování či náměsíčnost. Ve čtvrté fázi, REM spánku,
se nám zdají sny, to je známé.

Když usneme, jdeme z fáze jedna
do fáze dva, pak tři a čtyři, pak zpět do dva, tři, čtyři
a zpět do dva... To se zopakuje
čtyřikrát či pětkrát. Když vám budík zazvoní
v nejhlubším spánku – ve fázi tři, skočíte do té nejhorší spánkové opilosti. Cítíte se pak,
jako by vás srazil vlak. Hormony, které vás udržovaly
v hlubokém spánku, stále ovlivňují
teď už probuzené tělo.

Spánkovou opilost
zkoumáme teprve od 70. let, takže společně:
Potřebujeme více výzkumu! Ale už teď víme,
že nejlepším lékem je vstát, rozsvítit
a začít fungovat. Sítnice je totiž přímo spojena
se suprachiasmatickým jádrem (SCN). SCN ovlivňuje spánkové cykly
a uvolňování melatoninu, což je hormon,
který fázi spánku spouští. Mobil se nepočítá.


Musíte vstát a jít na denní světlo. Navíc modré světlo
z vašeho telefonu v noci rozhodí regulaci
spánkových cyklů v SCN. Před spaním ho tedy nepoužívejte. Ale podle studie z Plus One modré světlo mozku během ranní malátnosti
k bdělosti nepomůže. Takže mobil vás ráno nezachrání. Ani tlačítko "přispat" nepomáhá. Když jste vytrženi z delta spánku
a pak zase usnete, začnete znovu celý cyklus
a bude to ještě horší.

Budík každých 30 minut
vás neprobouzí postupně, ale stále znovu přerušuje
a začíná váš spací cyklus. Já to dělám a mnoho z vás taky. Prostě s tím přestaňme. I zdravý spánkový cyklus vyžaduje úsilí. Stejně jako u běhu –
chcete-li uspět, musíte trénovat. Nastavte si jeden budík
a přinuťte se vstát.

Nejdřív to bude děs,
ale časem se to zlepší. Sundejte závěsy,
ať máte světlo. To pomůže. Sítnice pak řekne SCN,
že je čas vstávat. Když vstanete brzy i o víkendu,
nerozhodíte si systém. Ráno je potřeba rutina.
Každý je jiný, ale s nespavostí lze naštěstí
lehce pracovat, pokud chcete. Býval jsem noční sova. Usínal jsem ve tři ráno
a vstával v poledne.

Ale vstáváním pro DNews
jsem už víc ranní ptáče. Úplně se změnily mé spací cykly.
A víte co? Je to super. Chcete změnit svůj spánkový režim?
Nechte nám komentář. Přidejte své tipy a nezapomeňte nás odebírat. Překlad: Manana
www.videacesky.cz