Proč je vstávání tak těžké?
Taky nedokážete ráno vstát? Ani pokud si nastavíte několik budíků za sebou? To znám až moc dobře. Ale rozhodla jsem se to změnit! A proto jsem nám vyspávačům přeložila tohle video od DNews, ve kterém Trace radí, jak se s tím konečně vypořádat.
Přepis titulků
Spánek je nejlepší! Vstávání nejhorší! Ještě pět minut, mami. Stejně to nikdy nepomůže, co? Ahoj, vyspávači.
Tady Trace z DNews. Podívejte! Máme nové kulisy! Měl jsem spolubydlícího,
co si nastavil budík na 7:15, protože mu v 8 začínala výuka.
Zvuk na nejvyšší hlasitost. Ani se nepohnul! Ale já bych ho zabil, jak mě to vylekalo. Videí o spánku už máme celý playlist. Ale probouzení se... Někdy to prostě nejde. "Sociální jet lag" je, když vstáváme dříve, než si žádá náš přirozený rytmus, a podle jedné vědecké studie ovlivňuje 70 % populace. Potížím probudit se se říká spánková opilost.
Podle studie z roku 2013 je to stav snížené bdělosti a výkonnosti. Příznaky jsou: špatná paměť a zpomalené reakce, neschopnost provádět základní matematické operace a soustředit se. Příznaky mohou trvat až hodinu a objevují se při probuzení ze spánku "pomalých vln". Spánek probíhá postupně ve čtyřech fázích. První fáze je přechod z bdění do lehkého spánku. Během těchto 5–10 minut vysílá mozek elektrické signály – théta vlny.
Druhá fáze trvá asi 20 minut. Mozek produkuje rychlé vlny – spánková vřetena. Srdce se zpomalí, tělesná teplota klesá. Třetí fází je delta spánek. Ten trvá asi hodinu a mozek tvoří pomalé delta vlny. Lidé v této fázi nereagují na zavolání. S koncem této fáze je spojené pomočování či náměsíčnost. Ve čtvrté fázi, REM spánku, se nám zdají sny, to je známé.
Když usneme, jdeme z fáze jedna do fáze dva, pak tři a čtyři, pak zpět do dva, tři, čtyři a zpět do dva... To se zopakuje čtyřikrát či pětkrát. Když vám budík zazvoní v nejhlubším spánku – ve fázi tři, skočíte do té nejhorší spánkové opilosti. Cítíte se pak, jako by vás srazil vlak. Hormony, které vás udržovaly v hlubokém spánku, stále ovlivňují teď už probuzené tělo.
Spánkovou opilost zkoumáme teprve od 70. let, takže společně: Potřebujeme více výzkumu! Ale už teď víme, že nejlepším lékem je vstát, rozsvítit a začít fungovat. Sítnice je totiž přímo spojena se suprachiasmatickým jádrem (SCN). SCN ovlivňuje spánkové cykly a uvolňování melatoninu, což je hormon, který fázi spánku spouští. Mobil se nepočítá.
Musíte vstát a jít na denní světlo. Navíc modré světlo z vašeho telefonu v noci rozhodí regulaci spánkových cyklů v SCN. Před spaním ho tedy nepoužívejte. Ale podle studie z Plus One modré světlo mozku během ranní malátnosti k bdělosti nepomůže. Takže mobil vás ráno nezachrání. Ani tlačítko "přispat" nepomáhá. Když jste vytrženi z delta spánku a pak zase usnete, začnete znovu celý cyklus a bude to ještě horší.
Budík každých 30 minut vás neprobouzí postupně, ale stále znovu přerušuje a začíná váš spací cyklus. Já to dělám a mnoho z vás taky. Prostě s tím přestaňme. I zdravý spánkový cyklus vyžaduje úsilí. Stejně jako u běhu – chcete-li uspět, musíte trénovat. Nastavte si jeden budík a přinuťte se vstát.
Nejdřív to bude děs, ale časem se to zlepší. Sundejte závěsy, ať máte světlo. To pomůže. Sítnice pak řekne SCN, že je čas vstávat. Když vstanete brzy i o víkendu, nerozhodíte si systém. Ráno je potřeba rutina. Každý je jiný, ale s nespavostí lze naštěstí lehce pracovat, pokud chcete. Býval jsem noční sova. Usínal jsem ve tři ráno a vstával v poledne.
Ale vstáváním pro DNews jsem už víc ranní ptáče. Úplně se změnily mé spací cykly. A víte co? Je to super. Chcete změnit svůj spánkový režim? Nechte nám komentář. Přidejte své tipy a nezapomeňte nás odebírat. Překlad: Manana www.videacesky.cz
Zvuk na nejvyšší hlasitost. Ani se nepohnul! Ale já bych ho zabil, jak mě to vylekalo. Videí o spánku už máme celý playlist. Ale probouzení se... Někdy to prostě nejde. "Sociální jet lag" je, když vstáváme dříve, než si žádá náš přirozený rytmus, a podle jedné vědecké studie ovlivňuje 70 % populace. Potížím probudit se se říká spánková opilost.
Podle studie z roku 2013 je to stav snížené bdělosti a výkonnosti. Příznaky jsou: špatná paměť a zpomalené reakce, neschopnost provádět základní matematické operace a soustředit se. Příznaky mohou trvat až hodinu a objevují se při probuzení ze spánku "pomalých vln". Spánek probíhá postupně ve čtyřech fázích. První fáze je přechod z bdění do lehkého spánku. Během těchto 5–10 minut vysílá mozek elektrické signály – théta vlny.
Druhá fáze trvá asi 20 minut. Mozek produkuje rychlé vlny – spánková vřetena. Srdce se zpomalí, tělesná teplota klesá. Třetí fází je delta spánek. Ten trvá asi hodinu a mozek tvoří pomalé delta vlny. Lidé v této fázi nereagují na zavolání. S koncem této fáze je spojené pomočování či náměsíčnost. Ve čtvrté fázi, REM spánku, se nám zdají sny, to je známé.
Když usneme, jdeme z fáze jedna do fáze dva, pak tři a čtyři, pak zpět do dva, tři, čtyři a zpět do dva... To se zopakuje čtyřikrát či pětkrát. Když vám budík zazvoní v nejhlubším spánku – ve fázi tři, skočíte do té nejhorší spánkové opilosti. Cítíte se pak, jako by vás srazil vlak. Hormony, které vás udržovaly v hlubokém spánku, stále ovlivňují teď už probuzené tělo.
Spánkovou opilost zkoumáme teprve od 70. let, takže společně: Potřebujeme více výzkumu! Ale už teď víme, že nejlepším lékem je vstát, rozsvítit a začít fungovat. Sítnice je totiž přímo spojena se suprachiasmatickým jádrem (SCN). SCN ovlivňuje spánkové cykly a uvolňování melatoninu, což je hormon, který fázi spánku spouští. Mobil se nepočítá.
Musíte vstát a jít na denní světlo. Navíc modré světlo z vašeho telefonu v noci rozhodí regulaci spánkových cyklů v SCN. Před spaním ho tedy nepoužívejte. Ale podle studie z Plus One modré světlo mozku během ranní malátnosti k bdělosti nepomůže. Takže mobil vás ráno nezachrání. Ani tlačítko "přispat" nepomáhá. Když jste vytrženi z delta spánku a pak zase usnete, začnete znovu celý cyklus a bude to ještě horší.
Budík každých 30 minut vás neprobouzí postupně, ale stále znovu přerušuje a začíná váš spací cyklus. Já to dělám a mnoho z vás taky. Prostě s tím přestaňme. I zdravý spánkový cyklus vyžaduje úsilí. Stejně jako u běhu – chcete-li uspět, musíte trénovat. Nastavte si jeden budík a přinuťte se vstát.
Nejdřív to bude děs, ale časem se to zlepší. Sundejte závěsy, ať máte světlo. To pomůže. Sítnice pak řekne SCN, že je čas vstávat. Když vstanete brzy i o víkendu, nerozhodíte si systém. Ráno je potřeba rutina. Každý je jiný, ale s nespavostí lze naštěstí lehce pracovat, pokud chcete. Býval jsem noční sova. Usínal jsem ve tři ráno a vstával v poledne.
Ale vstáváním pro DNews jsem už víc ranní ptáče. Úplně se změnily mé spací cykly. A víte co? Je to super. Chcete změnit svůj spánkový režim? Nechte nám komentář. Přidejte své tipy a nezapomeňte nás odebírat. Překlad: Manana www.videacesky.cz
Komentáře (0)